Le GR20, randonnée emblématique de Corse, représente un défi sportif considérable. Ses 180 kilomètres et son dénivelé positif cumulé de plus de 10 000 mètres exigent une préparation physique rigoureuse. Ce guide détaille les aspects clés de l'entraînement et offre un plan d'action pour réussir votre traversée du GR20.
Bien plus qu'un simple trek, le GR20 sollicite l'endurance, la force musculaire, l'équilibre et surtout la résilience mentale. Une préparation complète est indispensable pour profiter pleinement de l'expérience et éviter les blessures.
Exigences physiques du GR20 : dénivelé, endurance et force
Le GR20 impose une préparation physique spécifique. La difficulté réside dans la combinaison de longues journées de marche (en moyenne 6 à 8 heures par jour), d'un dénivelé important (environ 1000 à 1500 mètres de dénivelé positif par jour), et de terrains accidentés. Voici les aspects physiques cruciaux :
Endurance cardio-vasculaire : préparation pour le GR20
Courir le GR20 nécessite une endurance cardio-vasculaire exceptionnelle. L'objectif est de pouvoir marcher pendant plusieurs heures consécutives, jour après jour, avec un sac à dos pouvant peser jusqu'à 15 kg. L'entraînement doit inclure :
- Randonnées longues avec sac à dos (commencer par 3-4 heures, puis augmenter progressivement jusqu'à 6-8 heures).
- Course à pied en montagne : privilégiez les séances de côtes pour simuler le dénivelé.
- Vélo ou natation : activités complémentaires pour améliorer la capacité cardiovasculaire.
- Entraînement fractionné (HIIT) pour améliorer la résistance à l'effort.
Force musculaire : jambes, tronc et équilibre pour le GR20
Les montées et descentes exigeantes du GR20 nécessitent une force musculaire importante, notamment au niveau des jambes et du tronc. L'entraînement de musculation doit cibler :
- Squats : 3 séries de 10-12 répétitions.
- Fentes : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
- Gainage : 3 séries de 30-60 secondes.
- Montées de genoux : 3 séries de 15-20 répétitions.
L'équilibre est aussi essentiel. Le GR20 présente des passages techniques qui nécessitent une bonne coordination. Intégrez des exercices de proprioception, comme la marche sur un équilibre, pour améliorer votre stabilité.
Résistance mentale : clé de la réussite du GR20
La traversée du GR20 est une épreuve mentale autant que physique. La fatigue accumulée, les conditions météorologiques imprévisibles et l'isolement peuvent affecter votre moral. Une bonne préparation mentale est donc indispensable. Elle comprend :
- Visualisation de la réussite.
- Gestion du stress et des moments difficiles.
- Motivation et confiance en soi.
- Préparation psychologique aux imprévus.
Altitude et acclimatation pour le GR20
Le GR20 atteint des altitudes supérieures à 2500 mètres. L'acclimatation progressive à l'altitude est capitale pour éviter le mal aigu des montagnes (MAM). Voici quelques conseils :
- Sorties en montagne à des altitudes croissantes plusieurs semaines avant le départ.
- Hydratation régulière : buvez au moins 3 litres d'eau par jour pendant l'entraînement.
- Alimentation équilibrée riche en glucides et en électrolytes.
- Ascension lente et progressive pour éviter les risques liés à l'altitude.
Préparation physique GR20 : un plan d'entraînement pratique
Un programme de préparation doit être adapté à votre niveau initial et à la durée disponible. Il est recommandé de commencer l'entraînement au moins 6 mois avant le départ, idéalement 12 mois. L'augmentation progressive de l'intensité et de la durée des séances est cruciale pour éviter les blessures et les surcharges.
Évaluation physique initiale : avant de commencer le GR20
Avant de commencer votre entraînement, effectuez un test d'évaluation physique. Ce test doit inclure :
- Course de 30 minutes à allure modérée.
- Test de force (squats, pompes).
- Test d'équilibre (marche sur une ligne les yeux fermés).
Ce test vous permettra de connaître votre niveau et d'adapter le programme en conséquence. Une consultation chez un médecin du sport est recommandée.
Plan d'entraînement GR20 : exemples de séances
Un plan d'entraînement type pourrait inclure :
- 3-4 séances d'endurance par semaine (randonnée, course à pied, vélo).
- 2 séances de musculation par semaine (jambes, tronc, épaules).
- 1-2 séances d'équilibre et proprioception par semaine.
Chaque séance doit durer entre 1h30 et 4 heures, en augmentant progressivement la durée et l'intensité.
Matériel et conseils pratiques pour le GR20
Le choix du matériel est un élément clé pour réussir le GR20. Un sac à dos adapté, des chaussures de randonnée performantes et des vêtements techniques sont indispensables. La gestion de la nutrition et de l'hydratation est également un facteur crucial.
Choix du matériel : sac à dos, chaussures, vêtements pour le GR20
Choisissez un sac à dos de 50 à 70 litres, confortable et adapté à votre morphologie. Les chaussures doivent être imperméables, robustes et bien adaptées à vos pieds. Prévoyez des vêtements techniques respirants et imperméables, adaptés aux variations de température en montagne. Le poids total du sac à dos doit être optimisé pour éviter les surcharges.
Nutrition et hydratation : énergie et réhydratation pour le GR20
Une alimentation riche en glucides complexes, en protéines et en lipides est essentielle. Prévoyez des collations énergétiques pour les longues étapes, comme des barres énergétiques, des fruits secs et des gels énergétiques. Buvez au minimum 3 litres d'eau par jour pour rester hydraté, surtout par temps chaud.
Prévention des blessures : échauffements et étirements
Des échauffements avant chaque séance d'entraînement et des étirements après l'effort sont importants pour prévenir les blessures. Une bonne préparation physique est la meilleure prévention. Ayez une trousse de premiers soins complète pour gérer les petites blessures.
La réussite du GR20 demande une préparation physique rigoureuse, une planification minutieuse et une bonne dose de motivation. N'oubliez pas que la sécurité est primordiale. Écoutez votre corps, adaptez votre rythme et profitez pleinement de cette expérience inoubliable!